Статья: «Пищевая пирамида»

Что такое правильное питание? И что надо есть, чтобы похудеть? А что - чтобы вес удержать или, наоборот, набрать?

Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор – группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания. Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то – совсем немного. Но немного – не значит не важно. Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.

А теперь проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. И вот в зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

И все же не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи – темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни.

Итак, из каких же секторов состоит пирамида:

Крахмалистые (зерновые) продукты
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/2ч. приготовленной пасты (макароны)
  • 1/3 ч. приготовленного риса, гречки, овсянки
  • 1 картофель
  • ½ ч. кукурузы или бобов

  • Фрукты
  • 1 средний фрукт, напр. апельсин, яблоко…
  • 1/2 ч. свежевыжатого сока
  • ¼ ч. сухофруктов

  • Овощи
  • 1 ч. свежей листовой зелени
  • ½ ч. нарезанных овощей
  • ½ ч. приготовленных овощей

  • Белковые продукты

  • 30г приготовленного мяса, птицы или рыбы
  • ½ ч. бобов, гороха, чечевицы
  • 1 яйцо
  • 30гр. обезжиренного сыра
  • 50гр. обезжиренного творога

  • Жир

  • 1 ч.л. растительного или сливочного масла
  • 1 ст.л. семечек, 6-10 орехов
  • 1 ч.л. обезжиренной салатной заправки, 10-15% сметаны

  • Молочные продукты

  • 1 ч. обезжиренного молока
  • 1 ч. обезжиренного йогурта
  • 1 ч. обезжиренного кефира

  • 1 ч. – 1чашка (200мл)

    Сколько порций разных групп питательных веществ рекомендуется для снижения веса?
    Для женщины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1200-1500ккал

    Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов будет таким:

Группа продуктов1200-1500 ккал
жиры2
белковые5-6
молочные2-3
фрукты2-3
овощи4-6
крахмалистые3-4












Для мужчины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1600-1900ккал

Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов будет таким:


Группа продуктов1600-1900 ккал
жиры2
белковые7-8
молочные3-4
фрукты3-4
овощи5-7
крахмалистые5-6











Но еще раз повторюсь – это рекомендации общие, из-за индивидуальных особенностей (например, снижен обмен веществ, прием гормональных таблеток) – данные рекомендации могут и не подойти.
Понравился материал? поделись с друзьями!

Наш адрес