Статья: «Усталость? Депрессия? Авитаминоз!»

Солнце, которое все чаще проглядывает из-за снеговых туч, все настойчивее напоминает о том, что приближается весна. Но готовы ли вы выйти из зимней спячки? А если с увеличением светового дня активность и бодрость не растут, а, наоборот, постоянно хочется спать, хроническая усталость только накапливается, иммунитет ослаб, волосы потускнели, кожа стала нечистой, настроение тревожное? Иногда такие симптомы могут быть проявлением состояния, которое в быту называется весенним авитаминозом.

Почему в быту? Потому что истинный авитаминоз – это крайне редкое заболевание, при котором человек однозначно обратится к врачу. Да и не бывает такого, чтобы не хватало только одного витамина. Поэтому, читая в справочниках симптомы авитаминоза, такие проявления у себя вы вряд ли найдете. Обычно речь идет о гиповитаминозах, которые сочетаются с недостатком минеральных веществ. Вроде бы и не болен человек, только организм почему-то работает в полсилы. И умеренно страдают те органы и системы, которые оказались «слабым звеном». Но, внимание, хорошая новость: это состояние легко излечивается.

Почему же те, кому сейчас 35-40 и больше, в своем детстве и не слышали ни о каких авитаминозах? До сих пор в инструкциях для «старых» витаминов указывается, что принимаются они кратковременно и почти как лекарство, а некоторые комплексы и вообще рекомендуются исключительно в пожилом возрасте?

Во-первых, содержание витаминов и минералов в полезных продуктах из года в год падает. Сравнительные исследования дают неутешительные результаты. К примеру, количество железа в шпинате 100 лет назад составляло 157 мг, а к 2003 году уменьшилось более чем в 70 раз. Содержание железа в яблоках уменьшилось на 40%, витамина С - на 42%. Капуста лишилась 84 % кальция, 81% железа, 84% фосфора. Содержание витамина А в курятине снизилось на 70%. В говядине уменьшилось содержание витамина А на 99%, в мясе птицы на 70%. В петрушке и укропе уменьшилось содержание магния на 30%. В цитрусовых витамина С на 42%.

За последние 20 лет из почвы исчезли цинк, селен, магний, соответственно, уменьшилось их содержание и в растениях, и в мясе животных. Овощи и фрукты собираются недозревшими, длительно хранятся.

Кроме того, все больше становится ненатуральных продуктов. Консерванты, красители, гидрогенизированные жиры, сахарозаменители не только сами не несут пользы, но и требуют дополнительного количества витаминов на свое обезвреживание. А ведь благодарные потребители фаст-фуда и особо «вкусных» продуктов – дети и подростки, которым для роста и правильного развития, в том числе и нервной системы, нужны продукты полноценные, полезные.

Уровень стресса также играет роль в возникновении дефицита витаминов и минеральных веществ. При стрессе значительно возрастает потребность во многих полезных веществах, но заедается стресс чаще сладким и вредным. Алкоголь в высоких дозах тоже забирает на себя большую часть витаминов. Но стресс бывает не только психологическим. Неблагоприятные условия тоже требуют повышенных доз витаминов. А это и низкая температура, и загрязненный воздух, и плохая вода, и курение – активное и пассивное, и период активного обучения, и смена климата.

Состояние организма – еще один фактор, приводящий к дефициту витаминов. Если желудочно-кишечный тракт не в порядке, всасывание витаминов и минералов может снижаться. Да и при нерегулярном их поступлении, например, попытке наесться овощей-фруктов только в выходные, могут возникнуть проблемы. Некоторые витамины нам синтезирует наша кишечная микрофлора, но ее состояние часто не соответствует норме.

Все это приводит к такой вот неутешительной картине: большинство населения испытывает дефицит витаминов и минералов. И особенно ярко этот дефицит проявляется после зимы, когда содержание в рационе свежих качественных овощей и фруктов было минимальным, зато максимальным был уровень неблагоприятных нагрузок на организм.

Перечислим, дефицит каких витаминов и минералов проявляется наиболее ярко и встречается наиболее часто. Прочитав, в каких продуктах содержится каждый витамин, оцените, насколько часто эти продукты встречаются в вашем рационе.

Витамин А. Дефицит ведет к ослаблению иммунитета, снижению защитных функций кожи и слизистых, нарушению зрения. В результате простудные заболевания долго не вылечиваются, кожа становится вялой, рано возникают морщины, появляется сухость, прыщи, иногда шелушащиеся пятна, что иногда принимается за аллергию. Глаза плохо приспосабливаются к темноте, слезятся, появляется ощущение «песка» в глазах. Возрастает чувствительность зубной эмали. Возникают колиты и атрофические гастриты, эрозия шейки матки, снижается либидо, возрастает риск онкологических заболеваний. Содержится витамин А преимущественно в сливочном масле, яичном желтке, жирной рыбе. Витамин жирорастворимый, поэтому особенно велик риск возникновения гиповитаминоза у тех, кто придерживается низкожирового питания.

Витамин В1. Регулирует работу нервной системы. При дефиците появляется усталость, ухудшение памяти, нарушение координации, зябкость, одышка при физической нагрузке, тахикардия, раздражительность, депрессия, тяжесть в желудке, запоры или диарея. Больше всего витамина В1 содержится в горохе, овсяной и гречневой крупах, орехах, жирной свинине. Витамин В2. Поддерживает углеводный, белковый и жировой обмен. При дефиците появляется слабость, головные боли, головокружения, себорейный дерматит носогубных складок, трещины и корочки в углах рта, дерматиты, выпадение волос, расстройства пищеварения. Витамин B2 широко распространен в природе. В организм главным образом поступает с мясными и молочными продуктами.

Витамин В5. Важнейшим свойством витамина В5 является его способность стимулировать производство гормонов надпочечников - глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний, как артрит, колит, аллергия и болезни сердца. Участвует в метаболизме жирных кислот, нормализует липидный обмен и активирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Источники: Горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб. Синтезируется в кишечнике.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. При недостатке возникают раздражительность, депрессия, бессонница, судороги. Часто возникают дерматиты. Источники: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.

Фолиевая кислота. Симптомы дефицита: "красный язык", анемия, апатия, усталость, бессонница, беспокойство, нарушения пищеварения, поседение, замедление роста, затрудненное дыхание, проблемы с памятью, врожденные дефекты потомства. Содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но значительно разрушается при тепловой обработке и употреблении алкоголя. Основные источники: темно-зеленые листовые овощи, отруби, яйца, бананы, гречневая и овсяная крупы, мясо, орехи. Синтезируется в организме.

Витамин В12. Симптомы дефицита: запоры, хроническая усталость, раздражительность, депрессия, головокружение, звон в ушах, сонливость, головные боли, пернициозная анемия, неврологические расстройства, иммунодефициты, гастродуодениты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Даже небольшое снижение содержания этого витамина в крови по сравнению с нормой может нанести значительный вред мозгу и нервной системе. Это нужно помнить вегетарианцам, потому что содержится витамин В12 в продуктах животного происхождения: печени, почках, говядине, рыбе, яйцах, молоке. Увеличивается потребность и при употреблении алкоголя и курении.

Витамин С. Восстанавливает организм от любых видов повреждений. Укрепляет стенки сосудов. Увеличивает устойчивость к инфекциям. Среди детей около 70-80% имеют дефицит витамина С. Симптомы: кровоточивость десен, выпадение зубов, легкость возникновения синяков, плохое заживление ран, вялость, потеря волос, сухость кожи, раздражительность, общая болезненность, суставная боль, депрессия. Основной источник - продукты растительного происхождения: шиповник, сладкий перец, цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, все виды капусты, в том числе квашеная капуста, черная смородина, печеный картофель. Тепловая обработка и длительное хранение приводят к разрушению витамина С.

Витамин Д. Должен синтезироваться в нашей коже под действием солнечных лучей. Поэтому зимой его нехватка ощущается особенно остро. Да и летом загрязненная атмосфера мешает жителям городов получать свет нужной длины волны. Основная функция витамина Д - обеспечение нормального роста и развития костей. Но кроме этого, он отвечает за восприимчивость организма к кожным заболеваниям, диабету, болезням сердца и раку, необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови, обеспечивает хороший иммунитет. При наружном применении уменьшается характерная для псориаза чешуйчатость кожи. Симптомы недостатка витамина у взрослых: потеря аппетита, снижение веса, бессонница, ухудшение зрения. Витамин жирорастворимый, с пищей можно получить из яичных желтков, рыбьего жира, сыра, сливочного масла.

Витамин Е. Отвечает за репродуктивную функцию, прекрасный антиоксидант, помогает нормальному восстановлению тканей. Первый признак недостатка – мышечная дистрофия. Очень рекомендуется при нарушении менструального цикла, предменструальном синдроме, воспалительных заболеваниях, астеническом синдроме. Основной источник – растительные масла, орехи, злаки.

Витамин К. Отвечает за свертываемость крови и формирование костей. Поэтому при недостатке появляются кровотечения из десен, из носа, подкожные кровоизлияния. Содержится в свиной печени и яйцах, а также в овощах и фруктах, в первую очередь в листовой зелени, но из растений усваивается только в присутствии жира, поскольку является жирорастворимым. Может синтезироваться микрофлорой кишечника.

И это еще не весь перечень, существует ряд витаминов, дефицит которых выражается в более общих симптомах, а содержатся они в широком спектре продуктов. Но, подчеркну, полезных натуральных продуктов. Как и необходимые нам минеральные вещества. О них – особая речь.

Кальций. Отвечает за крепость костей, передачу нервных импульсов, нормальный ритм сердца. Нужен организму постоянно и в относительно большом количестве. При недостатке появляются боли в костях, судороги в ногах, спазмы при месячных, аритмии. Основной источник – молочные продукты, но для покрытия суточной потребности нужно выпивать не менее 2-3 стаканов молока в день или съедать 100 г сыра. Меньше кальция в соевых бобах, сардинах, лососе, арахисе, грецких орехах, семечках подсолнуха, зеленых овощах.

Калий. Вместе с натрием калий отвечает за нормальный водный баланс в организме. От этого зависит работа сердца, его ритм, а также деятельность нервов и мышц. Калий уменьшает отёки, предупреждает развитие атеросклероза, нормализует давление, снимает спазмы, выводит шлаки и лечит аллергию. При недостатке быстро возникают усталость, аритмии, ноющие боли в сердце, отечность. Калий содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, картофеле (особенно в «мундире»), бобовых и злаковых культурах. Больше всего калия содержится в апельсинах и мандаринах, инжире, бананах, яблоках, винограде, сушёных абрикосах и персиках, землянике, бруснике, красной и чёрной смородине, дыне и арбузе, шиповнике, алыче, черносливе, изюме.

Селен. В почве уже почти не встречается, поэтому дефицит очень распространен. Появляется слабость сердечной мышцы – кардиомиопатия, возникает аритмия, снижается артериальное давление, появляется общая слабость, обмороки. Может возникнуть остеоартроз с деформацией суставов. Основными источниками селена являются чеснок, грибы, морепродукты, почки, печень, мясо, злаки.

Магний. Участвует в работе всех органов и систем. От него зависит функционирование нервной системы. В больших количествах расходуется при стрессе. То, что мы считаем последствиями стресса, может быть всего лишь дефицитом магния. Появляется слабость, утомляемость, депрессия, раздражительность, головные боли, нарушения работы кишечника, боли в спине, аритмии, ощущение напряженности в теле. Содержится в ржаном хлебе, гречневой и пшённой крупах. Фасоль, горох, некоторые другие бобовые, арбуз, лесные орехи, сухое молоко, тахинная халва, проросшая пшеница и пшеничные отруби, соевая мука и шпинат тоже являются его источниками.

Цинк. Необходим для нормального состояния простаты. Поддерживает иммунитет. Помогает при импотенции, атеросклерозе, нерегулярных месячных. Недостаток может вызвать увеличение простаты, снижение иммунитета, повышенный аппетит, белые пятна на ногтях. Источники – мясо, яйца, пивные дрожжи, тыквенные семечки, проросшие ростки пшеницы. Из растений в настоящее время не получить.

Йод. Отвечает за работу щитовидной железы. И особенно важен детям: при недостатке йода сразу страдает развитие мозга, снижаются умственные способности. Содержится в морской рыбе и водорослях, грецких орехах.

Железо. Основа гемоглобина. К тому же входит в состав ферментов, участвующих в получении энергии из пищи. Недостаток сразу сказывается слабостью, анемией. Главный источник – мясо, птица, рыба, печень. Наилучшим образом усваивается в присутствии витамина С, поэтому к мясу нужно добавить овощи или фрукты. Из растений железо усваивается плохо.

А теперь советы от диетолога.

Можно ли получить все необходимые витамины и минералы с пищей, или нужно принимать витаминно-минеральные комплексы? Жителям больших городов, как правило, нужно. Особенно тем, чье питание нельзя назвать полноценным, кто находится в состоянии стресса, активно занимается спортом, часто употребляет алкоголь, курит. Если есть сомнения – можно определить содержание витаминов в организме, сделав анализ.

Можно ли, принимая хорошие витаминно-минеральные комплексы, вообще не следить за тем, что лежит в тарелке? Как бы ни были хороши искусственные витамины, они не сравнятся с натуральными. Поэтому постарайтесь получить максимум пользы от пищи.

Самое главное пожелание при выборе продуктов – разнообразие. Это относится и к фруктам, и к овощам (распределите ваши овощи-фрукты по цветам радуги – никакой цвет не забыт?), и к крупам, и к растительным маслам.

Попробуйте заменить лишнюю чашку чая на отвар шиповника или чай из смородиновых листочков, красивые зимние яблоки на замороженные ягоды, сахар на мёд. Вспоминайте про квашеную капусту, орехи, бобовые, зелень.

Подберите себе молочный продукт по вкусу.

Начинайте радоваться весне.
Понравился материал? поделись с друзьями!

Наш адрес